Trening z MARRKO CORE nie jest szczególnie wymagający. Klucz tkwi w koordynacji ruchów i opanowaniu prawidłowej techniki. Na początku zalecamy dokładne zapoznanie się z instrukcją, rozpoczęcie ćwiczeń bez obciążenia oraz naukę poszczególnych ruchów krok po kroku. Pomocne będą także filmy instruktażowe, dostępne na naszym kanale MARRKO CORE – YouTube.

W przypadku jakichkolwiek trudności będzie można wziąć udział w podstawowym kursie prowadzonym przez wykwalifikowanego trenera, który nauczy Cię wszystkiego, co potrzebne. Kursy będą stopniowo organizowane w kilku większych miastach na terenie Czech. Na początku warto zachować kolejność ćwiczeń zgodnie z dołączonym podręcznikiem.

Ćwiczenie MARRKO to podstawowy i najważniejszy element treningu, niezwykle skuteczny zarówno w rehabilitacji, jak i w sporcie czy modelowaniu sylwetki. Kierunek ruchu REVERSE w ćwiczeniu MARRKO może wydawać się trudniejszy pod względem koordynacji ruchowej, ponieważ jest to ruch w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie BUTTERFLY jest szczególnie ważne dla osób, które pracują w pozycji siedzącej. Można je wykonywać w klęku, co nie wymaga dużej przestrzeni nad głową, a także z ugiętymi ramionami przed twarzą, zawsze z zachowaniem pochylenia w lewo i w prawo.

Ćwiczenia WOPS i CORE angażują mięśnie odpowiedzialne za hamowanie rotacyjnych ruchów tułowia, co ma kluczowe znaczenie dla ochrony kręgosłupa i zapobiegania np. przepuklinom krążka międzykręgowego.

Ćwiczenie IRONARM doskonale wzmacnia mięśnie stabilizujące, szczególnie u osób, które jednostronnie obciążają ciało i potrzebują wzmocnić łańcuchy stabilizacyjne lewej lub prawej strony tułowia.

Ćwiczenie TORNADO jest prawdopodobnie najtrudniejszym z całego zestawu i zaleca się jego wykonywanie dopiero po pełnym opanowaniu techniki poprzednich ćwiczeń.

Ustalanie planu treningowego z MARRKO CORE jest bardzo indywidualne, dlatego nie udostępniamy jednego, uniwersalnego programu. Wszystko zależy od tego, czy ćwiczysz w ramach rehabilitacji, czy traktujesz trening jako część aktywności fitness.

W przypadku rehabilitacji warto skonsultować ćwiczenia z fizjoterapeutą lub specjalistą, który dobrze zna Twoją aktualną diagnozę i możliwości ruchowe.

Podczas treningu zwracaj uwagę na odczucia własnego ciała, które mięśnie pracują i z jaką intensywnością, które partie są napięte, czy czujesz różnicę między prawą a lewą stroną ciała, jak się czujesz w trakcie ćwiczeń i po nich.

System MARRKO CORE opiera się na ćwiczeniach z utrzymaniem ruchu w czasie, każde ćwiczenie wykonuj tak długo, jak potrafisz zachować prawidłową technikę.

W treningu rehabilitacyjnym staraj się ćwiczyć regularnie, z podobnym czasem trwania każdej sesji.

W treningu sportowym możesz stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczeń.

Podczas kształtowania sylwetki ważny jest czas, dlatego wybieramy niską wagę i niską intensywność ćwiczeń, aby móc wykonywać prostsze ćwiczenia (MARRKO, WOPS, CORE) przez dłuższe interwały.

Po opanowaniu techniki poszczególnych ćwiczeń możesz przystąpić do układania własnego planu treningowego.

Aby śledzić postępy w ćwiczeniach, załóż dzienniczek lub tabelę w Excelu i wypisz poszczególne ćwiczenia MARRKO, BUTTERFLY, CORE itd. Do każdego z nich zapisuj przy każdym treningu datę oraz czas, który poświęciłeś na dane ćwiczenie. Dzięki temu zobaczysz swój postęp i regularność w treningach. Notuj także obserwacje dotyczące reakcji ciała na ćwiczenia (odczuwanie mięśni, kiedy pojawiła się pierwsza ulga w bólu, kiedy bóle ustąpiły całkowicie, kiedy ćwiczenia przełożyły się na wynik sportowy lub zmniejszenie obwodu talii itd.).

Przykład:

W przypadku bólu pleców, stanów pooperacyjnych lub pourazowych zawsze zalecamy konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem prowadzącym, który zna Twoją dokładną historię choroby i aktualny stan zdrowia. System MARRKO CORE został opracowany właśnie po to, by pomagać w eliminacji bólu pleców, a wielu użytkowników osiąga zauważalne rezultaty bardzo szybko. Z uwzględnieniem własnego stanu zdrowia i rodzaju dolegliwości zalecamy rozpocząć od ćwiczenia MARRKO, ćwiczyć z niskim obciążeniem i umiarkowaną intensywnością ruchu, rotację tułowia ograniczyć do maksymalnie 10° w lewo i 10° w prawo. Na początku możesz spróbować ćwiczyć bez żadnego obciążenia, a następnie po pewnym czasie (około miesiąca) – stopniowo zwiększać wagę, dodając jedno, dwa lub trzy obciążniki.

Waga (liczba włożonych obciążeń), zakres ruchu (rotacja tułowia maks. 10° w lewo i 10° w prawo przy ćwiczeniach Marrko i Wops), intensywność ruchu (tempo, w jakim wykonujesz ćwiczenie).

Wszystko zależy od tego, czy ćwiczysz w ramach rehabilitacji, dla poprawy kondycji sportowej, czy w celu modelowania sylwetki. W rehabilitacji zalecamy na początku maksymalnie 5–10 minut ćwiczeń, 2 razy dziennie, rano i po południu. Z czasem można stopniowo wydłużać czas treningu.

Sportowcy zazwyczaj dopasowują czas treningu indywidualnie, w zależności od swoich możliwości, kondycji i celu (np. zwiększenie wydolności, korekcja dysbalansów mięśniowych itp.). Średnio jest to około 20 minut, 2 razy dziennie. Jeśli Twoim celem jest modelowanie sylwetki i wyszczuplenie talii, zaplanuj trening tak, aby przede wszystkim sprawiał Ci przyjemność.

Uzupełnij ćwiczenia zdrową dietą i aktywnym stylem życia, a przede wszystkim ćwicz regularnie. Ogólnie przyjmuje się, że spalanie tłuszczu rozpoczyna się po około 20 minutach ćwiczeń, dlatego formowanie sylwetki to w dużej mierze kwestia systematyczności, dyscypliny i równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem.

W przypadku bólu pleców, stanów pooperacyjnych lub pourazowych zawsze zalecamy konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem prowadzącym, który zna Twoją dokładną historię choroby i aktualny stan zdrowia.

Z uwzględnieniem własnych dolegliwości i kondycji zalecamy rozpoczęcie od ćwiczenia MARRKO, wykonując je z niskim obciążeniem, umiarkowaną intensywnością ruchu i rotacją tułowia maksymalnie 10° w lewo i 10° w prawo. Warto sprawdzić, czy lepiej ćwiczy Ci się bez obciążenia, czy z jednym ciężarkiem, a po około miesiącu można spróbować ćwiczyć z dwoma lub trzema obciążnikami.

Osoby z problemami krążków międzykręgowych często mają osłabione mięśnie rotatorów tułowia, dlatego powinny rozpoczynać trening bardzo ostrożnie, ale nie unikać go całkowicie. System treningowo-rehabilitacyjny MARRKO CORE wzmacnia i rozciąga mięśnie głębokiego systemu stabilizacyjnego kręgosłupa, który jest kluczowy dla prawidłowej współpracy mięśni całego ciała.

Waga (liczba włożonych obciążeń), zakres ruchu (rotacja tułowia maks. 10° w lewo i 10° w prawo przy ćwiczeniach Marrko i Wops), intensywność ruchu (szybkość, z jaką wykonujesz ćwiczenie).

Empiryczne badania wykazały, że istnieje optymalna długość liny, od której zależy skuteczność i prawidłowe działanie siły odśrodkowej na ciało. Skrócenie liny prowadzi do znacznego zmniejszenia efektywności ćwiczeń oraz zwiększenia prędkości ruchu, co sprawia, że trening staje się mniej komfortowy.

Regulator długości liny stosuje się wyłącznie w niektórych pozycjach opartych na koncepcjach kinezylogii rozwojowej, gdzie urządzenie MARRKO CORE pomaga w prawidłowej aktywacji łańcuchów stabilizacyjnych w pozycjach statycznych (np. na plecach, w niskim lub wysokim siadzie skośnym).

Podstawowymi ćwiczeniami systemu treningowego MARRKO CORE są: MARRKO, BUTTERFLY i CORE. Zalecamy, aby zawsze zaczynać od jednego ćwiczenia (np. MARRKO) i dopiero po jego pełnym opanowaniu przejść do kolejnych. Na początku należy zachować podstawowe zasady treningu (niskie obciążenie, umiarkowaną intensywność, zakres ruchu maksymalnie 10° w lewo i 10° w prawo). W dalszej fazie możesz samodzielnie dobrać kolejne ćwiczenia według swoich potrzeb. Podczas nauki warto utrzymać kolejność ćwiczeń zgodnie z dołączonym podręcznikiem.

Ćwiczenie MARRKO to podstawa całego systemu, króra jest niezwykle skuteczna zarówno w rehabilitacji, sporcie, jak i modelowaniu sylwetki. Ruch w kierunku REVERSE (do tyłu) może początkowo wydawać się trudniejszy, ponieważ wymaga większej koordynacji.

Ćwiczenie BUTTERFLY jest szczególnie polecane osobom, które dużo siedzą (np. w pracy biurowej). Można je wykonywać w klęku, co ogranicza potrzebną przestrzeń nad głową. Ćwiczenie można też robić z rękami przed twarzą (niekoniecznie wyprostowanymi), z zachowaniem pochylenia w lewo i w prawo.

Ćwiczenia WOPS i CORE wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za hamowanie rotacji tułowia w skrajnych pozycjach (co jest niezwykle ważne, aby uniknąć nadmiernego skrętu i uszkodzenia krążka międzykręgowego).

Ćwiczenie IRONARM jest świetne dla osób, które jednostronnie obciążają ciało (np. w pracy lub sporcie) i potrzebują wyrównać siłę łańcuchów stabilizacyjnych po obu stronach tułowia.

Ćwiczenie TORNADO to najtrudniejszy element całego zestawu, zaleca się jego wykonywanie dopiero po pełnym opanowaniu techniki wcześniejszych ćwiczeń.

Do ćwiczeń z MARRKO CORE potrzebujesz przestrzeni zbliżonej do tej, jaką zajmuje skakanie na skakance, średnio około 2,5 × 2,5 metra. Warto również uwzględnić miejsce nad głową, szczególnie przy wykonywaniu ćwiczenia BUTTERFLY. To ćwiczenie można jednak wykonywać w klęku, co znacznie zmniejsza potrzebną przestrzeń. Na początku treningów lepiej mieć nieco więcej miejsca, dopóki nie opanujesz prawidłowej techniki i nie pozbędziesz się obaw, że możesz coś wokół siebie uszkodzić. Świetnym rozwiązaniem jest także trening na świeżym powietrzu, np. w parku lub w innym otwartym miejscu.